Kwalitatieve slaap verhoogt je veerkracht!

Slapen “Onvoldoende slaap is een volksgezondheidsepidemie” – dit was de conclusie van de Centers for Disease Control and Prevention na hun landelijk onderzoek in 2012. In 30 jaar tijd hebben we onze slaap met gemiddeld 1,5 uur ingekort*. Daarmee ondermijnen we onze veerkracht ernstig!

21 procent van de Belgische bevolking van 15 jaar en ouder heeft slaapproblemen. Vooral inslapen en terug in het slaap vallen is moeilijk. Bij mensen met stressklachten of burn-out ligt het percentage slechtslapers nog veel hoger. Stress overdag leidt tot een onrustige nacht. Men spreekt van slapeloosheid als je zonder duidelijke reden meer dan 3 weken last hebt om in slaap te geraken of geregeld wakker wordt. Minimaal 6,5 tot 9 uur slaap wordt aangeraden. Gedurende de eerste fase van herstel van een burn-out kan je overdag een uurtje rusten. Doe dit niet na 15 uur want anders raakt je dag/nacht ritme verstoord.

Onderstaande slaap-tips zijn een verzameling van tips en adviezen uit diverse bronnen, aangevuld met mijn eigen ervaringen. Haal er de adviezen uit die je aanspreken en waarvan je verwacht dat ze je wellicht zullen helpen met beter slapen. Doe het intuïtief, wat spreekt je het meeste aan? Welke zijn makkelijk voor je om snel te realiseren? Probeer ze uit. Houd in een ‘nachtboekje’ bij wat je hebt gedaan en hoe je slaap was. Wat werkt er voor jou en wat niet? Het kan een tijdje duren voor je de juiste formule gevonden hebt. En dat kan na verloop van tijd weer veranderen. Lig je opnieuw veel wakker ’s nachts probeer dan weer iets nieuws. Wees nieuwsgierig en geef vooral niet op! Luister naar je intuïtie en word je eigen slaapexpert.

Slaap-tips:

• neem voldoende beweging overdag, liefst buiten – je maakt serotonine aan, de voorloper van melatonine – neem bv. eens de trap in plaats van de lift, parkeer je auto wat verder…
• hou een regelmatig waak- en slaapritme aan – sta je gedurende de week overdag om 7 uur op, doe dit dan in het weekend rond 8 uur maar niet veel later
• kies een vast slaapritueel:
  • luister naar ontspannende muziek of lees een ontspannend boek
  • maak een avondwandeling
  • geniet van een warm bad/douche, masseer jezelf of laat je masseren
  • doe onspannings-oefeningen (yoga, Tai Chi, Chi Gong..), mediteer
  • verwen jezelf met een lekkere tas kruidenthee
• let op je voeding:
  • drink geen koffie, zwarte thee of alcohol 3 uur voor het slapengaan
  • eet niet 3 uur voor het slapen, vermijd zware maaltijden, chocolade of geraffineerde suikers
  • zorg er in ieder geval ook voor dat je maag niet helemaal leeg is, ook daarvan kan je wakker worden
  • verwen jezelf met gezonde snacks (gezonde vetten of eiwitten): noten, pitten & zaden, olijven, kokos, gedroogde abrikozen/dadels, paprika, advocado, druiven…
• maak van een slaapkamer een tempel van rust:
  • werk nooit in de slaapkamer en leg er geen werk neer, een slaapkamer dient enkel om te slapen of om te genieten van seks
  • verwijder alle rommel (tv, wasmand, boeken..) die niet thuishoort in de slaapkamer – je lichaam ‘ziet’ met zijn ogen dicht
  • zorg voor een goed geventileerde zuurstofrijke en niet te warme slaapomgeving
  • investeer in een prettig bed en een goed kussen
  • gebruik oordoppen of slaap apart als je partner snurkt
  • installeer luiken, zware gordijnen om lawaai van buitenaf af te schermen
  • zorg dat huisdieren niet op je slaapkamer mee-slapen
  • verwen je neus – rustgevende etherische oliën voor in de aroma-verdamper zijn kamille, rozemarijn, lavendel, bergamot, rozenhout en jasmijn
• draag geen warme of knellende kleding of slaap in je blootje
• vermijd stralingen en blauw licht, dit verstoort je melatonine-niveau
  • gebruik je smartphone niet naast je bed als wekker vanwege de straling die het afgeeft, zet ook je Wi-Fi ’s nachts uit
  • draai de wekker een halve slag zodat je geen last hebt van het licht van de cijfers
  • verduister je slaapkamer, laat geen licht branden
• pieker niet als je wakker ligt: het is geen ramp – het slaapritme zal zich herstellen
• schrijf ruim voor het slapengaan problemen van je af of praat er over met iemand – nooit vlak voor het slapen gaan!
• doe geen middagdutjes maar een power nap van 10 à maximaal 15 minuten
• rusteloze en schoppende benen? check of je geen magnesium-tekort hebt
• vermijd het gebruik van slaappillen – neem deze in overleg met je huisarts & nooit meer dan 1 à 2 dagen achter elkaar
• ontspan je overdag, lach!

Blijf je moeite hebben om je te ontspannen of blijven de gedachten in je hoofd malen?
Neem contact met me op – we zoeken samen hoe we jouw geest en lichaam terug tot rust krijgen!

Magali

*Theo Compernolle, Ontketen je brein, uitgeverij Lannoo